La dieta chetogenica come strategia
La menopausa porta con sé cambiamenti che molte donne riconoscono immediatamente: un metabolismo più lento, un aumento del grasso addominale, maggiore difficoltà nel controllare la glicemia e variazioni nei livelli di colesterolo. Tutto questo è in gran parte dovuto al fisiologico calo degli estrogeni, che rende meno efficiente il modo in cui il corpo utilizza grassi e zuccheri. Si tratta di modifiche naturali, ma non inevitabili: una nutrizione corretta può giocare un ruolo centrale nel modulare questi aspetti.
Esistono nutrienti chiave che possono aiutare a contrastare l’infiammazione, migliorare il profilo metabolico e sostenere ossa e muscoli nel loro lavoro quotidiano.
- Vitamina D, fondamentale per ossa, metabolismo glucidico e immunità.
Dose raccomandata: generalmente 600-800 UI (Unità Internazionali) per adulti sani.
Quand’è l’ultima volta che l’avete dosata negli esami ematochimici? Avete una carenza che state recuperando? E soprattutto, la state integrando nel modo corretto?
Se non siete carenti, alcuni esempi di fonti alimentari sono:
– pesce azzurro (sardine, sgombro, salmone),
– tuorlo d’uovo
– funghi (molto sottovalutati)
– alimenti fortificati (latte vegetale, yogurt, cereali).
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- Omega-3: acidi grassi polinsaturi essenziali, ovvero grassi che il nostro corpo non può produrre da solo e deve ottenere tramite l’alimentazione. Riducono infiammazione, i trigliceridi e favoriscono una migliore sensibilità insulinica.
Dose raccomandata: generalmente 250mg, variabile in caso di situazioni specifiche.
Fonti alimentari:
– pesce azzurro (sardine, sgombro, salmone)
– semi vegetali: semi di lino, chia, canapa
– frutta secca, soprattutto le noci - Antiossidanti: una parola che classifica una serie di molecole in grado di contrastare lo stress ossidativo che causa invecchiamento e che spesso è in aumento dopo la menopausa.
Fonti alimentari:
– frutti rossi e agrumi
– verdure a foglia verde
– cacao amaro, tè verde
– spezie come curcuma e zenzero - Fitochimici: Sostanze vegetali con proprietà antinfiammatorie e metaboliche.
Fonti alimentari:
– soia e derivati (contenenti isoflavoni)
– verdure crucifere come broccoli, cavoli, rucola
– legumi
– olio extravergine di oliva
– frutta secca e semi
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Veniamo al dunque e al momento in cui analizzeremo perché la dieta chetogenica può rappresentare una strategia particolarmente utile in questa fase della vita.
La dieta chetogenica è uno degli approcci alimentari che ha riscosso particolare attenzione negli anni, e che gli esperti hanno recentemente ridefinito come Very Low Energetic Ketogenic Diet ovvero dieta chetogenica a basso tenore energetico.
La dieta chetogenica è un approccio alimentare clinico che combina:
- un apporto calorico molto ridotto (circa 800kcal/die fino a 1000-1200 kcal/die a seconda del tipo, ma sempre sotto supervisione professionale),
- una forte riduzione dei carboidrati (tipicamente <50 g/die),
- una quota proteica adeguata a preservare la massa muscolare,
- l’inclusione di grassi di qualità per fornire energia e favorire la produzione di corpi chetonici.
Questi ultimi, i corpi chetonici, rappresentano una fonte energetica alternativa per muscoli e cervello, che viene utilizzata quando l’apporto di glucosio è limitato.
Come funziona nel corpo
La dieta chetogenica agisce su più livelli metabolici:
- contrasta la redistribuzione del grasso;
- migliora glicemia e insulino-resistenza: la quasi eliminazione dei carboidrati riduce glicemia e picchi insulinici, consentendo poi il recupero di un ottimale metabolismo glucidico in fase di reintroduzione dei carboidrati;
- supporta la perdita di peso mirata: riduzione del grasso viscerale e dell’accumulo addominale;
- preserva energia e massa muscolare: grazie alla quota proteica adeguata, il corpo perde più grasso e meno muscolo;
- integra l’effetto benefico dei nutrienti già menzionati (vitamina D, omega-3, antiossidanti, fitochimici) quando la dieta è ben pianificata, e della riduzione dei marcatori infiammatori dovuta alla riduzione del grasso viscerale. Risultato? Riduzione dell’infiammazione
PLUS: Perché la chetogenica può aiutare a dormire meglio?
In un recente studio, si è analizzato come la dieta chetogenica sembri avere effetti positivi anche sul sonno.
Effetti diretti dei corpi chetonici, in particolare il β-idrossibutirrato (β-HB):
– forniscono energia in modo costanteal cervello, aiutandolo a “funzionare meglio” durante il sonno.
– favoriscono la produzione di GABA, un neurotrasmettitore che calma il cervello e aumenta il sonno profondo (quello ristoratore) riduce i risvegli e la frammentazione del sonno
Effetti indiretti metabolici e di ricomposizione corporea:
– riduzione del grasso viscerale e di quello a livello del collo, riduce il rischio o il numero di apnee notturne
Importante!
La dieta chetogenica non è una dieta fai-da-te: richiede supervisione di un professionista, monitoraggio clinico e, in molti casi, integrazione mirata di vitamine e minerali.
Quando correttamente pianificata ha tantissimi vantaggi, e chi la prova spesso nota subito miglioramenti su peso, glicemia e persino qualità del sonno. Ma diciamolo chiaramente: non è una passeggiata!
Seguire una chetogenica significa pianificare pasti, eliminare intere categorie di alimenti e resistere alle tentazioni quotidiane… insomma, serve motivazione da vendere.
Detto questo, chi ce la fa vede i risultati quasi subito: più energia, meno fame improvvisa e un metabolismo che sembra finalmente collaborare. Quindi sì, serve impegno, ma i benefici arrivano e ripagano ogni piccolo sacrificio.
Riferimenti bibliografici:
- Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women Seong-Hee Ko, Hyun-Sook Kim
- Is there a relationship between the ketogenic diet and sleep disorders? Luigi Barrea, Gabriella Pugliese, Evelyn Frias-Toral, Bruno Napolitano, Daniela Laudisio, Sara Aprano, Florencia Ceriani , Silvia Savastano, Annamaria Colao, Giovanna Muscogiuri
- LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di nutrienti e energia per la popolazione italiana
