I consigli della dietista per stare meglio quando tutto sembra complicato
Un manuale di educazione nutrizionale, pensato per tutti e dedicato in particolare a chi si prende cura degli altri. Consigli e indicazioni utili per applicare correttamente le raccomandazioni dietetiche, con un’attenzione speciale ai bisogni dei soggetti fragili.
Vivere la dieta come stile di vita: un percorso possibile, anche per chi si prende cura degli altri
Prendersi cura di una persona – per mestiere o per amore – è un atto di premura ma anche un impegno costante che spesso lascia poco spazio per sé stessi. Si cucina, si accompagna, si assiste, e in mezzo a mille cose e tanta stanchezza – fisica ed emotiva – è facile mettere da parte il proprio benessere. E tra le prime cose a essere sacrificate c’è spesso l’alimentazione.
Questo spazio di blog nasce proprio da qui: dalla consapevolezza che chi assiste un familiare o una persona fragile ha bisogno di sostegno concreto, non di giudizi.
Nessuno qui dirà cosa “dovresti fare” o ti farà sentire in colpa per ciò che non riesci a fare. Al contrario, voglio offrire spunti semplici e realizzabili per trasformare la dieta in uno stile di vita sostenibile, che non aggiunge peso alla tua giornata, ma ti aiuta a ritrovare energia, equilibrio e – perché no – anche un po’ di leggerezza.
Parleremo di come “si legge” la dieta, di come fare scelte alimentari che siano sane e al tempo stesso flessibili, e di come la cura di sé non sia egoismo, ma una risorsa preziosa per continuare a prendersi cura degli altri.
Quindi benvenuta/o: qui c’è spazio per te.
Se vuoi rimettere ordine alle abitudini alimentari, ecco qualche consiglio, pensato per chi ha poco tempo ma tanto desiderio di ricominciare.
Hai appena iniziato una dieta? Ecco da dove partire (davvero)
Non si tratta di perfezione, ma di costruire una routine semplice. Di piccoli passi che possono migliorare il tuo presente, un pasto alla volta. Per smettere di pensare alla dieta come qualcosa da seguire, piuttosto qualcosa da costruire. Non per avere meno, ma per stare meglio, un passo alla volta, senza dover mollare tutto.
- Quando si comincia una dieta, c’è una cosa molto semplice ma fondamentale da fare appena tornati a casa: appendere il piano alimentare in un posto ben visibile. Sul frigorifero, vicino al calendario, sull’anta della credenza… L’importante è che tu possa vederlo ogni giorno, senza doverlo cercare.
Perché? Perché come ogni progetto importante, anche la dieta ha bisogno di una guida chiara, a portata di mano. Sapere subito cosa mangiare ti evita dubbi, perdite di tempo e, spesso, scelte sbagliate.
(Scegliere di inserire questa semplice azione come primo punto, quella di avere sottomano la dieta, deriva dall’esperienza in ambulatorio nutrizionale in cui mi è capitato, in molteplici occasioni, che chi giungeva al controllo nutrizionale dopo 1-3 mesi, mostrava la dieta praticamente intatta, maio estratta dalla busta. E ovviamente, nessun risultato sulla bilancia.) - Leggere attentamente la dieta e capire cosa modificare nelle proprie abitudini.
Se il tuo piano alimentare è stato fatto da un professionista, puoi stare tranquillo: non è un foglio qualunque, ma una vera e propria prescrizione, studiata sulle tue esigenze personali. È normale trovare cibi che magari non sei abituato a mangiare, porzioni diverse dal solito o l’assenza di alcuni alimenti. E meno male!
Per cambiare, serve cambiare. Sono proprio quei dettagli, che modificati, faranno la differenza nel tempo. - Le porzioni non sono un optional. Quando si segue una dieta, le quantità contano. Fare le porzioni “a occhio”, aumentare o ridurre certe dosi senza criterio può compromettere il risultato. Questo perché dalle porzioni degli alimenti dipende direttamente quanta energia assumiamo, che è uno dei fattori chiave del bilancio energico.
Un consiglio in più? Durante la prima settimana, procurati una bilancia da cucina: pesare gli alimenti presenti nel piano ti permetterà di capire concretamente cosa significa “una porzione”.
Foto: Pexels – Valeria Ushakova
Una volta acquisita un po’ di pratica, potrai iniziare a riconoscere le porzioni utilizzando strumenti di uso comune che hai già in casa. Ecco alcuni esempi:
Il riso: pesa una porzione da crudo e osserva a che livello arriva in un bicchiere. Potrai usare quel bicchiere come riferimento visivo per le volte successive.
Il pane: una fetta può essere paragonata al palmo della tua mano, come misura indicativa di grandezza e spessore.
Un dettaglio importante sui pesi indicati nei piani alimentari. Ricorda sempre che, salvo diversa indicazione, i pesi riportati in una dieta si riferiscono a:
Alimenti crudi, ovvero prima della cottura
Senza scarti, quindi solo la parte edibile (es. la polpa della frutta, oppure il pesce già pulito e privo di lische).
Pesare gli alimenti non è un esercizio di precisione fine a sé stesso, ma un modo per acquisire maggiore consapevolezza, autonomia e capacità di gestire il proprio piano nutrizionale anche quando si è fuori casa
4. Dieta non significa cucinare doppio: basta un po’ di organizzazione
Una convinzione molto diffusa – e spesso scoraggiante – è che seguire una dieta significhi dover cucinare piatti separati per sé e per il resto della famiglia. In realtà non è affatto così.
La verità è che puoi tranquillamente preparare gli stessi ingredienti per tutti, puntando su cotture semplici e salutari (come al vapore, al forno, in padella antiaderente o bolliti). La differenza la faranno i condimenti, che potrai regolare al momento, aggiungendoli a crudo direttamente nel piatto, e le porzioni dei carboidrati.
Questo approccio ti permette di:
• Controllare meglio la quantità di condimenti, in particolare l’olio, spesso sottovalutato ma molto calorico
• Gestire in modo più preciso le porzioni di carboidrati, adeguandole al tuo piano nutrizionale
• Risparmiare tempo, evitando di cucinare due versioni dello stesso pasto.
Seguire un’alimentazione equilibrata non deve essere complicato o fonte di stress: con qualche piccola accortezza, può integrarsi perfettamente nella tua quotidianità e in quella della tua famiglia.
5. Da dove cominciare, in pratica?
All’inizio, tienila semplice: scegli un alimento per ogni categoria (carboidrati, proteine e grassi) tra quelli proposti, e costruisci un piatto unico assieme a delle verdure di stagione.
Facile da gestire, veloce da preparare.
Con il tempo, la dieta diventerà sempre meno “rigida” potendo muoverti tra varie alternative, fare sostituzioni, inserire ricette e adottare soluzioni salva-tempo per organizzarti meglio nei pasti.
Un consiglio in più? Per evitare un’alimentazione monotona, crea un piano settimanale in cui stabilisci un’alternanza di alimenti proteici nei vari pasti, a cui accompagnare gli altri cibi previsti nella dieta.
Rubrica a cura di Giulia Giulioni
