Sei nervosa/o, tesa/o, ansiosa/o?
Nel corso della mia vita mi è capitato spesso di cercare strumenti di self-help nei momenti di particolare stress o ansia.
Attualmente frequento una scuola di counseling olistico e, proprio ieri, mi è capitato di ritrovare nei libri di testo uno schemino molto semplice che conoscevo già e che avevo utilizzato tempo fa.
Si tratta di un esercizio di respirazione.
E si sa: la respirazione è uno strumento potentissimo per la regolazione emotiva.
In particolare, respirare lentamente e in profondità aiuta a rilassarsi e a calmarsi.
L’esercizio che voglio condividere con te mi piace molto perché è davvero semplice, può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento, e nel giro di pochi minuti può offrire un grande giovamento.
Si chiama Box Breathing (respirazione a quadrato).
Come si fa?
Concentrati sul tuo respiro e ripeti le seguenti azioni, facendo durare ogni fase 4 secondi, come se disegnassi un quadrato con il respiro:
- Inspira dal naso, lentamente, contando:
👉 1… 2… 3… 4 - Trattieni il respiro e conta:
👉 1… 2… 3… 4 - Espira dalla bocca, dolcemente, lasciando andare tutto, e conta:
👉 1… 2… 3… 4 - Trattieni di nuovo, a polmoni vuoti, e conta:
👉 1… 2… 3… 4
Se 4 secondi ti sembrano troppi, puoi iniziare con 3.
Ripeti questo esercizio per circa 5 minuti, o finché non senti che ti stai rilassando e calmando.
Se ne hai la possibilità, siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta ma rilassata e gli occhi socchiusi.
Funziona? Prova e ascolta come ti senti.
Attenzione
Le apnee previste da questa tecnica la rendono non adatta:
- dopo aver mangiato,
- in caso di reflusso gastroesofageo (spesso legato ad ansia e stress),
- se soffri di ipertensione,
- in presenza di ansia acuta o attacchi di panico,
- in caso di problemi cardiaci o delle vie respiratorie.
In tutte queste situazioni, la respirazione lenta e calma può comunque aiutare a rasserenarsi, ma senza trattenere il respiro.
Immagine: Box breathing – Sketchplanations
Foto: Pexels – Olly
Disclaimer:
I contenuti di questo articolo riflettono opinioni ed esperienze personali e hanno esclusivamente scopo informativo. Non sostituiscono in alcun modo il parere o l’intervento di figure professionali qualificate, come psicologi, psichiatri o altri specialisti abilitati al trattamento dei problemi psicologici.
Se senti che il tuo carico da caregiver è diventato eccessivo o ti sta causando difficoltà significative, ti invito a rivolgerti al tuo medico di base, che potrà indirizzarti verso gli specialisti più indicati per le tue specifiche esigenze.
