Sai che dopo i 50 anni servono più proteine?

Rubrica a cura della dietista Giulia Giulioni

Con il passare degli anni, il nostro corpo cambia. Uno degli aspetti meno visibili, ma molto importanti, è la cosiddetta resistenza anabolica: i muscoli fanno più fatica a utilizzare le proteine che introduciamo con l’alimentazione.
Questo significa che, anche mantenendo le stesse abitudini alimentari, l’apporto proteico potrebbe non essere più sufficiente a preservare la massa muscolare, la forza e l’autonomia.

Tradotto nella vita quotidiana? Può capitare di sentirsi più stanchi, meno forti, con meno energia. Salire le scale diventa più impegnativo, ci si affatica prima durante una passeggiata, oppure si ha la sensazione di “aver perso tono”.

Per questo motivo, dopo i 50–60 anni diventa fondamentale ripensare la propria alimentazione in modo strategico, non necessariamente mangiando di più, ma mangiando meglio: fortificando i pasti e distribuendo le proteine nell’arco della giornata.

Non si tratta di aderire alle attuali tendenze iperproteiche né di dichiarare guerra ai carboidrati. L’obiettivo è molto più equilibrato: costruire un’alimentazione che sostenga la salute nel suo insieme, sia fisica che psicologica. I carboidrati continuano ad avere un ruolo fondamentale all’interno di uno stile alimentare mediterraneo, mentre l’attenzione si sposta sulla qualità e sulla distribuzione dei nutrienti.
In particolare, diventa utile evitare di concentrare le proteine solo nel pasto serale, favorendone invece un’assunzione più omogenea durante la giornata

Perché è importante fortificare la dieta? Una dieta adeguatamente ricca di proteine aiuta a:

• mantenere la massa muscolare, quindi prevenire fragilità e sarcopenia
• sentire maggiore energia durante il giorno
• sostenere il sistema immunitario
• migliorare il recupero in caso di malattia o ricovero

Inoltre, arricchire i piatti è anche un modo per rendere l’alimentazione più varia e appetibile, evitando la monotonia che spesso porta a ridurre l’introito alimentare, soprattutto nelle persone anziane o con difficoltà di deglutizione.

Un approccio pratico:

1: Riorganizza i nutrienti: per aiutare il corpo a utilizzarle meglio, è utile inserire le proteine in ogni momento della giornata. Ecco alcuni esempi di come fare:
– A colazione: una tazza di latte, uno yogurt, oppure uova, ricotta o bevande proteiche, al posto del solo caffè o tè;
– Spuntini: meglio yogurt, frullati con latte, budini proteici, dessert a base di uovo, pane con formaggio spalmabile o affettato magro. Tutte idee valide invece della sola frutta;
– Pranzo e cena: carne, pesce, uova, legumi, formaggi da alternare durante la settimana, accompagnati da verdura e carboidrati complessi.

Fonte: Unsplash – Alex Teixeira

2: Fortificare senza cambiare tutto – anche per chi non è abituato o ha difficoltà deglutitorie – la strategia più efficace è arricchire ciò che già si mangia, rispettando gusti e preferenze.
Qualche esempio pratico:
– Il purè può essere preparato con latte e formaggio, risultando più cremoso e completo;
– La pasta sempre meglio condirla con sughi di carne tritata, pesce, legumi o formaggi magri + parmigiano grattugiato.

3: Scegliere prodotti già arricchiti – In alcune situazioni (scarso appetito, difficoltà di preparazione, bisogno aumentato), possono essere utili alimenti già pronti:
– Budini o dessert proteici, yogurt greco: facilmente reperibili nella grande distribuzione;
– Patè di tonno o carne facilmente spalmabili
– Barrette proteiche o dessert a base di uovo
Questi prodotti possono rappresentare un valido supporto, soprattutto per persone più fragili, purché inseriti in modo consapevole all’interno di una dieta equilibrata.

Fonte: Unsplash – zoe-richardson

Un esempio concreto: quanto cambia davvero?
Vediamo cosa succede con un semplice piatto, piuttosto comune anche per anziani con difficoltà di deglutizione o scarso appetito: la vellutata di verdure.

Vellutata base (verdure + 10 g di olio extravergine di oliva):
– Energia: circa 120-150 Kcal
– Proteine: circa 2 -3 g

Vellutata fortificata (verdure + 10 g di olio + 80 g di ricotta magra + 1 uovo sodo sbriciolato):
– Energia: circa 240-280Kcal
– Proteine: circa 14 – 17 g

In questo caso, un’aggiunta semplice e facilmente gestibile anche in presenza di scarso appetito o difficoltà di masticazione, aumenta il contenuto proteico in modo significativo (fino a 5–6 volte rispetto alla versione base), trasformando un contorno leggero in un piatto più completo.
Questo tipo di fortificazione è particolarmente utile quando il secondo piatto viene consumato con difficoltà o rifiutato.

Un ultimo messaggio importante

Mangiare non è solo nutrirsi: è anche un momento di cura. Dedicare attenzione alla preparazione, scegliere alimenti giusti, creare piatti invitanti… sono tutti aspetti che contribuiscono al benessere.

Per chi assiste una persona cara, questi piccoli accorgimenti possono fare davvero la differenza: per se stessi, per mantenersi più energici e per chi si assiste. Sentirsi più autonomi e più sereni nel quotidiano è spesso il primo segnale che si sta andando nella direzione giusta.

Se hai dubbi o vuoi un supporto personalizzato, rivolgiti a un professionista della nutrizione: costruire insieme un percorso è il modo più efficace per ottenere risultati duraturi.