Comprendere come fare scelte alimentari realmente efficaci
A cura della dietista Giulia Giulioni
Quando si parla di colesterolo, la prima cosa che si sente è “Evita le uova” oppure “Mangia meno alimenti ricchi di colesterolo”.
In realtà, oggi sappiamo che il rapporto tra il colesterolo assunto con gli alimenti e quello presente nel sangue (la colesterolemia) è molto più complesso.
Il colesterolo: una molecola indispensabile
Negli anni il colesterolo ha assunto una connotazione quasi esclusivamente negativa. In realtà, è fondamentale per la nostra vita.
Il colesterolo svolge infatti numerose funzioni:
– è un componente strutturale delle membrane cellulari e ne regola la fluidità;
– partecipa alla crescita e al rinnovamento delle cellule, soprattutto nei neuroni;
– è il precursore dei sali biliari, indispensabili per la digestione dei grassi;
– è necessario per la sintesi di vitamina D;
– è il precursore di importanti ormoni steroidei, tra cui testosterone e progesterone.
Il problema, quindi, non è il colesterolo in sé. Il problema nasce quando la sua concentrazione nel sangue, cioè la colesterolemia, raggiunge valori troppo elevati.
Quando il colesterolo diventa un fattore di rischio
Il colesterolo presente nel sangue, se permane a livelli elevati per lungo tempo, può ossidarsi e depositarsi nelle pareti delle arterie, formando placche. Questo processo, chiamato aterosclerosi, è una patologia che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
! È importante sottolineare, però, che l’aterosclerosi è una malattia multifattoriale. Il colesterolo elevato rappresenta uno dei fattori di rischio, ma non l’unico. A contribuire allo sviluppo della malattia vi sono anche altre alterazioni metaboliche, infiammazione cronica, fumo di sigaretta, sedentarietà.
Il colesterolo degli alimenti aumenta davvero il colesterolo nel sangue?
La risposta, nella maggior parte dei casi, è molto meno di quanto si sia pensato per anni.
I numeri da ricordare
– Circa il 90% del colesterolo presente nel sangue è prodotto dal nostro organismo, soprattutto dal fegato.
– Solo una piccola quota dipende direttamente dal colesterolo assunto con gli alimenti
Per questo motivo, il consumo di alimenti naturalmente ricchi di colesterolo, come le uova, non comporta necessariamente un aumento della colesterolemia.
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Perché il colesterolo assunto con la dieta incide così poco?
Esistono diversi meccanismi di regolazione.
1. L’assorbimento intestinale è limitato: in media, circa il 50% del colesterolo ingerito viene effettivamente assorbito dall’intestino.
2. Esiste un limite fisiologico all’assorbimento: quando l’introduzione aumenta molto, il nostro organismo ne limita ulteriormente l’assorbimento. Il colesterolo assunto in eccesso viene eliminato con le feci.
3. Il fegato si autoregola: Quando aumenta il colesterolo introdotto con la dieta, il nostro organismo mette in atto meccanismi di compensazione:
– riduce la produzione endogena
– aumenta l’eliminazione attraverso la bile.
Questo permette, nella maggior parte delle persone, di mantenere un equilibrio.
! Un’importante eccezione: Esiste una piccola percentuale di individui geneticamente predisposti nei quali questi meccanismi sono meno efficienti. In questi casi, il colesterolo alimentare può influenzare maggiormente la colesterolemia e richiede una valutazione nutrizionale personalizzata.
Se il colesterolo assunto con la dieta conta relativamente poco, allora da dove proviene quello in eccesso?
La risposta è: dal nostro fegato, nella condizione in cui la dieta sia sbilanciata e non si segua uno stile di vita sano.
Il fegato è infatti in grado di produrre colesterolo in modo molto efficiente, utilizzando sostanze derivate dal metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Questo è un concetto fondamentale:
la dieta rimane importantissima, non tanto per il colesterolo che contengono i cibi che assumiamo, ma perché può influenzare la quantità di colesterolo che il fegato produce.
La produzione di colesterolo da parte del fegato è regolata da specifici meccanismi enzimatici che possono essere stimolati o rallentati.
Quali nutrienti tenere in considerazione?
- Il ruolo dei grassi saturi: Un eccesso di grassi saturi e grassi trans può favorire un aumento della sintesi di colesterolo.
Per questo motivo, è importante limitare ilconsumo abituale di:
– prodotti indurstriali e snack confezionati
– grassi idrogenati
Font: Unsplash – karol-chomka–Jpar-unWCw - Anche zuccheri e carboidrati raffinati influenzano il colesterolo.
Quando la dieta è ricca di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, i livelli di insulina tendono ad aumentare frequentemente. L’insulina è l’ormone prodotto dal pancreas in risposta all’aumento della glicemia.
L’insulina rappresenta uno dei principali stimoli per la produzione di colesterolo da parte del fegato.
Per questo motivo, un’alimentazione ricca di bevande zuccherate, dolci e prodotti ultra-processati può influenzare negativamente la colesterolemia.
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La buona notizia è che anche alcuni componenti della dieta possono agire in senso opposto.
La fibra: un aiuto concreto
La fibra alimentare, presente in:
– cereali integrali
– verdura
– frutta
– legumi
viene fermentata dal microbiota intestinale, cioè l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino. Da questa fermentazione si formano acidi grassi a corta catena, tra cui il butirrato, sostanze che contribuiscono a modulare favorevolmente la produzione di colesterolo da parte del fegato.
Oltre l’alimentazione: lo stile di vita conta
Anche fattori non alimentari influenzano la colesterolemia:
– sedentarietà
– stress cronico
– fumo di sigaretta.
Prendersi cura del colesterolo significa quindi adottare uno stile di vita complessivamente sano, nel quale alimentazione, movimento e benessere psicofisico lavorano insieme per proteggere la salute cardiovascolare.
