Una settimana di dieta sana?

A cura di Giulia Giulioni – Dietista

Forse è proprio questa la parte che più interessa: vedere, finalmente, come si traduce nella pratica una sana alimentazione. Come organizzare colazione, pranzo e cena nell’arco di una settimana? In questo articolo lo vediamo giorno per giorno, con alimenti e quantità, proprio come spesso si è curiosi di sapere quando si parla di alimentazione in ambulatorio.

L’obiettivo non è seguirlo alla lettera, ma rappresenta una base per imparare a costruire i pasti e alternare gli alimenti.

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Il menù è pensato per una donna adulta mediamente attiva, con un fabbisogno energetico indicativo di circa 2.000 kcal al giorno. Le quantità sono orientative e non rappresentano una dieta personalizzata.

Lo stile riprende il modello alimentare della dieta mediterranea, i cui benefici in termini di prevenzione delle malattie sono riconosciuti a livello scientifico. È un modello che si adatta bene alla tradizione culinaria italiana e agli alimenti che molte persone anziane sono abituate a consumare. Quindi doppiamente utile: perché offre una base equilibrata per chi si prende cura di un familiare e, allo stesso tempo, permette di partire da preparazioni e sapori che la persona assistita conosce e riconosce.

Come costruire un pasto completo

Un pranzo o una cena equilibrati possono essere costruiti partendo da quattro elementi:
1. Una fonte di carboidrati
Pasta, riso, farro, orzo, cous cous, pane o patate.
2. Una fonte proteica
Pesce, legumi, uova, carne, latte o derivati.
3. Verdure
Da variare durante la settimana, preferibilmente scegliendo prodotti di stagione.
4. Un grasso di buona qualità
Principalmente olio extravergine di oliva, ma anche frutta secca e semi.
La frutta può completare il pasto oppure essere consumata come spuntino.

Le indicazioni nutrizionali italiane invitano ad alternare le diverse fonti proteiche durante la settimana. Come riferimento pratico:

• Pesce: 2–3 volte alla settimana, porzione circa 150 g, alternative: Orata, merluzzo, persico, rombo, salmone, pesce spada, trota, sgombro, sardine, alici, molluschi e crostacei
• Carne rossa: circa 1 volta alla settimana, porzione 100 g
• Carne bianca: circa 2 volte alla settimana, porzione 120 g
• Carni trasformate e conservate: meno di 1 volta alla settimana, porzione indicativa 50 g
• Uova: 2–4 volte alla settimana, considerando anche quelle utilizzate come ingrediente nelle preparazioni
• Legumi: 2–3 volte alla settimana, porzione circa 150 g cotti oppure 50 g secchi, alternative: Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave
• Latte e yogurt: regolarmente, secondo il fabbisogno individuale
• Formaggi: 2–3 volte alla settimana, alternandoli alle altre fonti proteiche
• Frutta e verdura: tutti i giorni
• Frutta secca e semi: regolarmente, in piccole porzioni perché molto energici
• Olio extravergine di oliva: come principale grasso da condimento, senza eccedere con le quantità: è utile dosare l’olio con un cucchiaino o un cucchiaio, almeno inizialmente, invece di aggiungerlo direttamente dalla bottiglia

Durante la settimana, quindi, alterniamo:
pesce → legumi → carne bianca → uova → pesce → legumi → carne
variando contemporaneamente cereali, verdure, frutta e condimenti.
Le frequenze vanno sempre considerate nell’ambito dell’intera alimentazione e non come regole rigide per il singolo individuo.

Se voglio perdere peso?

Se l’obiettivo è perdere peso, non è necessario eliminare pasta, pane o altri gruppi alimentari. In molti casi è possibile intervenire prima di tutto sulle quantità complessive, compresi i condimenti, e sull’organizzazione dei pasti.

Come organizzarsi quando si è caregiver

Quando ci si prende cura di un familiare, il rischio è dedicare tutta l’attenzione alla sua alimentazione e dimenticare la propria.
Per questo può essere utile avere sempre in dispensa alcuni alimenti “salva-pasto”:

• legumi in barattolo;
• tonno o sgombro al naturale;
• uova;
• verdure surgelate;
• pesce surgelato;
• yogurt o kefir;
• pane da congelare già porzionato;
• frutta fresca e frutta secca

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Il menù settimanale

Lunedì

Colazione – dolce
Yogurt bianco naturale: 125 g + Fiocchi d’avena: 40 g + Una banana: 150 g + Noci: 15 g
Alternativa: lo yogurt può essere sostituito con kefir, se gradito e abitualmente consumato.
Pranzo
Pasta integrale: 80 g + Ceci cotti: 150 g + Verdure di stagione: 200 g +Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
Idea pratica: le verdure possono essere preparate in quantità maggiore e conservate per un altro pasto.
Cena
Orata al forno: 150 g + Patate: 200 g + Verdure: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Pane: 30–40 g, se necessario in base al proprio fabbisogno
Per variare: l’orata può essere sostituita con merluzzo, nasello, trota o altro pesce.

Martedì

Colazione – salata
Pane integrale: 60 g + Ricotta: 50–60 g + Pomodoro o altra verdura: 100 g
Caffè o tè senza zuccheri aggiunti
Pranzo
Riso integrale: 80 g + Petto di pollo: 120 g + Zucchine e altre verdure: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
Alternativa pratica: pollo, riso e verdure possono essere preparati insieme in un unico piatto, utilizzando spezie ed erbe aromatiche per aumentare il sapore senza eccedere con il sale.
Cena
Uova: 2 uova + Cavolfiori o altre verdure: 200 g + Pane integrale: 60 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g

Mercoledì

Colazione – dolce
Latte: 200 ml + Pane integrale: 50 g + Crema 100% di mandorle o nocciole: 15 g
Un frutto: 150 g
Alternativa: latte o yogurt possono essere sostituiti, quando appropriato, con opzioni senza lattosio o bevande vegetali fortificate con calcio.
Pranzo
Farro: 80 g + Lenticchie cotte: 150 g + Zucca e cavolfiore: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
Cena
Tacchino: 120 g + Pane integrale: 60 g + Broccoli o altre verdure: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
Alternativa: il tacchino può essere sostituito con pollo, mantenendo la stessa logica del pasto

Giovedì

Colazione – salata
Pane integrale: 60 g + Un uovo: 50 g + Pomodoro o altra verdura: 100 g
Caffè o tè senza zuccheri aggiunti
Pranzo
Pasta: 80 g + Mozzarella light: 125 g + Verdure: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
Cena
Salmone: 150 g + Riso basmati o integrale: 70 g + Verdure: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
Il salmone è una buona fonte di proteine e di acidi grassi omega-3. Non è però necessario scegliere sempre pesci costosi: anche alici, sardine, sgombro, trota e altri pesci possono essere ottime alternative.

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Venerdì

Colazione – dolce
Yogurt greco bianco: 150 g + Muesli con frutta secca: 40 g + Frutta fresca: 150 g
Pranzo
Pasta integrale: 80 g + Tonno sgocciolato: 50–60 g + Spinaci: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
Alternativa: il tonno può essere sostituito con gamberetti 100g
Cena
Zuppa di fagioli: 150 g di fagioli cotti + Orzo: 60–70 g + Cavolo nero: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Per variare: i fagioli possono essere sostituiti da lenticchie o ceci.

Sabato

Colazione – salata
Pane integrale: 60 g + fesa di pollo o prosciutto cotto: 50 g + rucola o pomodoro
Caffè o tè senza zuccheri aggiunti
Pranzo
Cous cous integrale: 80 g + Ceci: 150 g + Verdure miste: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
Cena
Carne bovina magra: 100 g + Patate: 200 g + Verdure: 200 g + Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g

Domenica

Colazione – dolce
Pane integrale: 50–60 g + Philadelphia light50g + Marmellata: 20 g + Noci: 15 g
Pranzo
Pasta al forno o lasagne: 100 g di pasta secca equivalente, con condimento moderato + Verdure: 200 g
Un frutto: 150 g
Cena
Arista di maiale al forno 100g + Patate: 200 g + Fagiolini o altre verdure: 200 g + Pane: 50g +Olio extravergine di oliva: 10 g
Un frutto: 150 g
La domenica può esserci spazio anche per un piatto più elaborato o per un dolce. Un’alimentazione sana non richiede di rinunciare alla convivialità. È l’equilibrio complessivo della settimana a essere importante.

In sintesi:
Per mangiare bene non è necessario seguire un menù perfetto. È sufficiente imparare a riconoscere i diversi gruppi alimentari, alternare le fonti proteiche, preferire cereali integrali quando possibile, consumare quotidianamente frutta e verdura e utilizzare prevalentemente olio extravergine di oliva.

E soprattutto, quando si è caregiver, la propria alimentazione non dovrebbe essere l’ultima cosa a cui pensare. Prendersi cura degli altri richiede energia. Anche prendersi cura di sé fa parte dell’assistenza.

Nota: questo esempio è rivolto a donne adulte sane e mediamente attive. In presenza di patologie, malattia renale, sovrappeso/obesità o altre condizioni cliniche, quantità e frequenze devono essere personalizzate da un professionista della nutrizione